근감소증에 좋은 예방 음식 7가지

근감소증 예방을 위해 평소 균형잡힌 식단이 중요합니다. 물론 근감소증 예방 음식으로만 근감소증을 막을 순 없기에 적당한 운동도 겸하면 나이가 들어도 근감소증 을 걱정하지 않는 건강한 일상생활을 하실 수 있습니다.

근감소증 예방 기본 음식 7가지 - 단백질 , 비타민 D , 오메가 3 지방산, 우유및유제품 , 녹색 잎 채소 , 고구마 , 수분섭취 등

  

근감소증 예방 - 활력 넘치는 일상 생활

근육감소증 은 단순하게 식품 하나로 막을 수 없습니다. 하지만 옛말에 밥이 보약이라는 말이 있습니다. 다양한 먹거리를 통행 영양소를 적절히 섭취하면 근육감소증을 예방하고 근육을 유지하는데 도움이 됩니다. 운동을 통해 근육을 만들어도 단백질, 비타민D,오메가 3 지방산 등 음식을 섭취해야 근육감소증 예방에 도움이 됩니다. 이러한 주요 근육감소증에 좋은 예방 음식 7가지는 아래와 같습니다.

근감소증 예방에 좋은 음식 기본 식품 7가지

1 단백질 함량이 제일 많은 식품

단백질은 근육, 피부, 모발 등 우리 몸의 기본 구성 요소를 형성하는 중요한 영양소입니다.  근감소증 예방에 필요한 단백질 영양소는 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부, 견과류 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 단백질은 에너지 공급뿐만 아니라 면역력 강화와  손상된 세포조직 복원에도 기여하여 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 영양가를 고려하여 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 다양한 식품을 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

단백질 풍부한 식품

 

2 우유 및 유제품

우유, 요거트, 치즈 등은 단백질과 함께 칼슘과 비타민 D가 풍부한 함량으로 근육 건강과 튼튼한 치아 유지에 도움을 줍니다. 또한 비타민 D가 풍부하여 골다공증 예방에도 효과적입니다. 우유와 요거트, 치즈 등 다양한 유제품은 영양가가 풍부하면서도 다양한 요리에 활용하면 다양한 맛과 풍미를 제공하여 식사를 더욱 풍성하게 만들어줍니다. 영양가를 고려해 적절히 섭취하면 근육과 치아 건강에 큰 도움이 됩니다.

3 녹색 잎 채소

시금치, 콜라드 그린, 케일 등의 녹색 잎 채소는 매우 영양가가 높은 식품으로 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 근육 건강에 좋아 근감소증에 도움되는 음식입니다.  특히 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 건강한 뼈와 근육을 지원하며, 항산화 작용을 통해 세포를 보호합니다. 소화를 도와 장 건강을 촉진하는 식이 섬유도 함유되어 있습니다. 녹색 잎 채소는 저 칼로리이면서 영양가가 높아 건강한 식단에 이상적인 식품입니다.

4 오메가-3 지방산이 풍부한 식품

생선(연어, 참치), 아마겟돈, 씨앗(플랙시드, 살구씨 등), 견과류(호두, 아몬드) 등에 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 이는 염증을 줄이고 근육의 회복과 성장을 도와줍니다.

근육감소증 예방 - 멀티비타민 앤 미네랄

 

5 고구마

고구마는 비타민 C와 칼륨이 풍부하며, 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 
탄수화물 - 고구마는 탄수화물이 풍부합니다. 주로 전분과 섬유질이 많이 포함되어 있으며, 이는 에너지를 제공하고 소화를 돕는 역할을 합니다.
비타민 -  고구마에는 다양한 비타민이 함유되어 있습니다.
베타카로틴(비타민 A  전구체) - 시력, 피부 건강에 중요하며 항산화 효과를 가집니다.
비타민 C -  면역력 강화와 콜라겐 생성에 도움을 줍니다.
비타민 B6 -  단백질 대사에 관여하고 뇌 기능을 지원합니다.

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비타민 E -  항산화 작용을 하며 세포를 보호합니다.
미네랄 -  고구마는 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.
칼륨 -  혈압 조절과 심장 건강에 도움을 줍니다.
마그네슘 -  근육과 신경 기능을 지원하고 에너지 생산에 필요합니다.
철분 -  적혈구 생성과 혈액순환에 중요합니다.
식이 섬유 -  고구마는 소화를 돕고 장 건강을 촉진하는 식이 섬유가 풍부합니다.
단백질 -  단백질 함량은 낮지만, 일부 단백질도 함유되어 있습니다.
지방 -  지방 함량은 낮으며, 주로 건강에 유익한 불포화 지방산이 포함됩니다.

6 비타민 D 보강 식품

일부 식품은 비타민 D가 포함되어 있을 수 있으며, 특히 어육류, 우유, 오렌지 주스 등이 해당됩니다. 비타민 D는 근육 기능에 중요한 영향을 미치는데, 특히 자외선에 노출되지 않는 경우 보충이 필요할 수 있습니다.

7  수분 섭취

충분한 수분 섭취는 근육을 유지하고 건강한 상태로 유지하는 데 중요합니다. 물은 이온 음료수보다 무가당 음료 ,  생수 , 보리차 등 천연 차 를 섭취하세요.

 

근육감소 예방에 좋은 음식 섭취 시 주의 사항

개인적으로 고구마를 아주 좋아합니다. 근육감소 예방에 좋은 고구마는 매우 영양가가 높은 음식 중 하나 입니다. 하지만  몸에 좋다고 너무 많이 섭취하면 오히려 나쁜 영향을 미칠수 도 있습니다. 그특히  당뇨병이나 혈당 관리 등  고지혈증 등 혈액관련 고 위험 환자분들은 적절한 양을 섭취하셔야 합니다.  

 

만일 근감소증 예방에 필요한 영양소를 음식으로 섭취하기 어려울 경우 멀티비타민 이나 미네랄 같은 건강보조식품을 통해 보충을 하셔도 좋습니다.

 

근육감소증 예방 - 멀티비타민 앤 미네랄

 

근감소증 예방에 좋은 음식 기본 식품 7가지 마무리

근육 감소 예방 하려면 위에 언급한 식품을 균형 잡힌 식단에 포함시키고,  규칙적인 운동과 적절한 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 개인의 건강 상태와 목표에 따라 전문적인 건강 관리자나 영양사와 상담하시는 것도 도움이 될 수 있습니다.